Correcte looptechniek: zelftesting en aanpak

In onze vorige blog ‘Prepare for your run’ hebben we oefeningen aangeboden om de spieren te trainen die nodig zijn om efficiënt te kunnen lopen. In deze blog vertalen we dit naar de loopbeweging.

Deze blog zal onderverdeeld worden volgens kritieke punten tijdens de loopfase waar er fouten kunnen gebeuren. We vertellen telkens wat misloopt en wat er kan veranderd worden. We maken het verstaanbaar zodat je jezelf kan analyseren en daarna geven we tips om tot een correcte aanpassing te komen.

Correcte looptechniek:

Wat zijn de voordelen van een correcte looptechniek?

  • Er wordt efficiënter omgegaan met energie. Je kan een inspanning dus langer volhouden met dezelfde voorraad energie.
  • Minder blessures omdat het lichaam minder moet compenseren
  • Betere prestaties

Om een optimale looptechnische beweging uit te leggen heb ik gekozen om de loopbeweging op te delen in verschillende deelbeweging.

Beweging ter hoogte van de armen

  • De schouders moeten ontspannen meebewegen met lichaam
  • De armen bewegen tegengesteld aan de benen (linker arm met rechterbeen en omgekeerd)
  • De armen maken een achterwaartse beweging waarbij de elleboog geplooid naar achter wordt bewogen

Beweging ter hoogte van het hoofd en de romp

  • Hoofd blijft rechtop
  • Gelijkmatige draaibeweging in de regio van de borstwervels
  • Vormspanning blijft gedurende ganse loopbeweging behouden

Beweging ter hoogte van de benen

  • Voornamelijk een achterwaartse beweging van het been
  • Landen op de middenvoet of op de voorvoet
  • Zo dicht mogelijk bij het lichaam landen met de voet
  • Voeten landen op heupbreedte van elkaar
  • Bij voetlanding is knie in 1 lijn met voet

Waar kan het mislopen en wat kan ik er aan doen?

In dit deel gaan we in op hetgeen kan mislopen tijdens je loopbeweging. Per item wordt ook nagegaan waarom het niet optimaal is om zo te lopen en wat je er zelf aan kan doen om het op te merken en aan te pakken.

Schouders ontspannen

Vaak zie je mensen die met hun schouders opgetrokken lopen. Ook het naar voor staan van de schouders kan een invloed hebben op je loopbeweging. Je ademhaling wordt geblokkeerd omdat je ribben niet meer volledig kunnen uitzetten.

Voel je vaak spanning in je nekspieren tijdens het lopen? Waarschijnlijk loop je dan met opgetrokken schouders.

Wat kan ik er aan doen?

Herinner jezelf er aan om altijd met ontspannen schouders te lopen. Steek een herinnering in je loopschema om je lichaamshouding te evalueren, bijvoorbeeld telkens je een drietal kilometer gelopen hebt, en eventueel te corrigeren.

Als je schouders teveel naar voor staan (protractie) kan je deze spieren stretchen door middel van de Pectoralis Stretch (zie afbeelding)

Een oefening om te trainen op het lopen met ontspannen schouders is het trainen van de scapula-setting (correcte positie van het schouderblad). Hieronder vind je 2 manieren om de juiste scapula-setting uit te voeren:

  • Beweeg de onderste hoek van je beide schouderbladen naar elkaar toe
  • Hang je sleutelbeen aan een ‘haakje’. Beweeg ze een beetje omhoog, dan naar achter en weer naar beneden.

Hou deze houding vast en probeer zo te wandelen en te lopen.

Deze scapula-setting is een minimale beweging dus niet geforceerd je schouders naar achter duwen

Armen achterwaarts bewegen naast het lichaam

De armen moeten steeds 90° geplooid zijn in de elleboog en de hand mag nooit voor de buik/borst komen tijdens het lopen.

Vaak voorkomende fouten zijn het gekruist zwaaien van de armen voor de borst en zeer wijd met de ellebogen lopen. Deze twee technieken zijn vaak een compensatie voor verminderde kracht in de heupspieren.

Wat kan ik er aan doen?

Oefen het naar achter zwaaien van de ellebogen thuis door met je gezicht bijna tegen een muur/deur te staan met je ellebogen 90° geplooid. De armbeweging gebeurt naar achter en niet naar voor (anders zit je met je hand tegen de muur). Als deze beweging voldoende ingeoefend is, kan je deze toepassen tijdens het lopen zelf.

Train ook je heupspieren. Meer informatie hieromtrent kan je vinden in onze andere blog.

Tijdens de landing staat je knie in lijn met je voet

Dit is vaak een krachtprobleem. De heupspieren trekken de knie naar buiten tijdens de landing. Als de heupspieren te zwak zijn, gaat de knie naar binnen tijdens de voetlanding. Het gevolg hiervan is dat er abnormale trekkrachten op de knie terechtkomen waardoor blessures ontstaan.

Wat kan ik er aan doen?

Allereerst moet je nagaan of dit geen controleprobleem is van je lichaam. Als je jezelf een fout ziet maken en je kan die fout herstellen, dan is het een controleprobleem. Als het niet lukt om die fout te herstellen, is er vaak een krachtprobleem.

Kijk dus na of je bewust je knie naar buiten kan duwen tijdens de landing. Lukt dit? Probeer dit dan vol te houden totdat het een automatische beweging is. Lukt het niet of maar een paar kilometer? Train dan je heupspieren!

Voeten landen op schouderbreedte van elkaar

Als je voeten smaller landen, heb je een minder stabiele basis om je evenwicht te bewaren.

Je kan dit opmerken door na het lopen te kijken naar je kuiten. Is de binnenkant van je kuit altijd vuil? Dan sleep je met je andere voet vaak tegen je kuit en land je ook vaak zeer smal. Een andere manier om dit op te merken is door op straat te lopen en de voeg van de straatsteen te nemen als middelpunt van je lichaam. Land je vaak op deze voeg of zelfs langs de andere kant?

Wat kan ik er aan doen?

Gebruik diezelfde voeg van de straatstenen om te trainen om je voet links en rechts er naast te houden!

Rechte houding

Een van de belangrijkste aandachtspunten is om steeds bewust te zijn van de houding van je romp. Vaak heb je lopers die de eerste kilometers mooi rechtop lopen maar wanneer de vermoeidheid begint, lopen ze meer gebogen. Die gebogen houding gaat gepaard met gespannen en voorwaarts gerichte schouders, verminderde beweeglijkheid van de ribben (invloed op ademhaling) en grotere stapfrequentie.

Wat kan ik er aan doen?

Werk eerst aan je houding terwijl je stilstaat vooraleer je dit toepast tijdens het lopen.

Een handige tip om steeds met een rechte houding te lopen is te denken dat er een ballon met een touwtje aan je hoofd hangt die je omhoog trekt. Evalueer jezelf om de 10 minuten of je nog een rechte houding aangehouden hebt

Landen op voor-of middenvoet en voet landt zo dicht mogelijk onder het lichaam

Het is jarenlang aanbevolen geweest om op je voor- of middenvoet te landen vooraleer je terug afstoot. De laatste paar jaren komt de wetenschap hier op terug en laten ze toe om op de hiel te landen. Het is gebleken dat het aanleren van een voor- of middenvoet landing zeer moeilijk is.

Momenteel zijn er twee redenen waarom men nog een voor- of middenvoet landing aanleert: bij personen die hun personal record willen verbeteren en bij mensen die knieklachten ontwikkelen bij het lopen.

De landing op de voor- of middenvoet heeft ook een groot nadeel. Indien onvoldoende getraind, kunnen er net meer blessures ontstaan door deze techniek, hoofdzakelijk in de kuitspieren

Daarom moet je voor jezelf uitmaken of de onderstaande tekst toepasbaar is voor jou. Loop je met een hiellanding, heb je geen knieklachten en streef je niet naar persoonlijke records? Blijf dan gewoon verder lopen zoals je al zo lang gewend bent om te doen!

Voor de anderen die toch een paar seconden of minuten van hun persoonlijk record willen afsnoepen of knieklachten ontwikkelen tijdens het lopen, probeer de tips hieronder maar train je kuitspieren zeer goed vooraleer je je techniek aanpast.

Hoe komt het dat ik op mijn hiel land?

Een hiellanding is vaak het gevolg van te grote passen tijdens het lopen (dit wordt ‘Overstriding’ genoemd). Veel lopers denken dat je sneller loopt door grotere passen te nemen maar eigenlijk moet je juist meer (en kleinere) passen nemen. Aangeraden is om 170-180 rpm te halen. Test dit eens door met een metronoom in de hand te lopen (veel smartphones hebben apps hiervoor, bijvoorbeeld Tap Tempo). Loop je veel minder dan 170 rpm? Dan neem je te grote passen en land je quasi altijd op je hiel.

Waarom toch overschakelen naar een voor- of middenvoetlanding?

Ten eerste zorgt een hiellanding voor een hogere impact op pezen en gewrichten. Ten tweede wordt je voorwaartse loopbeweging afgeremd door een hiellanding.

Hoe kan ik leren om op mijn voor- of middenvoet te landen?

Als je pasfrequentie minder is dan 170rpm wordt aangeraden om je pasfrequentie te verhogen. Deze verhoging mag niet te snel gebeuren, de bedoeling is om steeds je huidige pasfrequentie te verhogen met maximaal 10% om je lichaam gewend te laten geraken aan de nieuwe belasting. Als die pasfrequentie dan natuurlijk aanvoelt, kan je terug 10% erbij doen.

Voorbeeld: je loopt 150rpm, dan train je de volgende keer maximaal aan 165rpm. Daarna kan je dan aan 170-180rpm geraken.

Vaak helpt het ook om te luisteren naar je voeten. Als je veel lawaai maakt met je voeten tijdens het lopen, kan je jezelf vragen om stiller te lopen. Dit commando zorgt er al voor dat je kleinere passen neemt en meer op je voor- of middenvoet zal landen.

Voorbereiding

Belangrijk om te vermelden is dat het lopen op de voor- of middenvoet veel meer vraagt van de elastische delen in de spieren en pezen. Deze worden meer belast en kunnen blessures veroorzaken. Vooral de achillespees en de kuitspieren zijn zeer gevoelige zones voor blessures bij voor- of middenvoetlopers.

Test eerst of je kuitspieren deze inspanningen wel aankunnen. Ga op 1 been staan met je handen tegen een muur. Probeer dertig keer op de tippen van je tenen te staan zonder dat je hiel naar binnen of buiten draait (dus de hiel moet recht naar boven) met je knie gestrekt. Probeer dit ook met een geplooide knie. Lukt dit niet, train dan je kuitspieren vooraleer je aan je techniek wil werken! Voor oefeningen verwijs ik naar de blog ‘Prepare for your run’.

Tip om dit in te oefenen

Het is normaal dat je deze nieuwe technieken niet meteen kan toepassen over de volledige afstand dat je gewend bent om te lopen. Zeker de technieken om hiel-landing te vermijden zijn lastig om vol te houden. Begin met eerst 500m te trainen op je nieuwe techniek en loop daarna een kilometer  met je vertrouwde techniek. Bouw de afstand met je nieuwe techniek rustig op.

Wij love lopen