Prepare for your run

Het nieuwe jaar is er! De voornemens om te starten met lopen of om dit jaar een (halve) marathon te lopen worden weer uitgesproken. Via deze blog gaan we je lichaam voorbereiden op het lopen maar ook gevorderde lopers kunnen met deze oefeningen blessures vermijden.

Uitvalspas

Met deze oefening train je de stabiliteit van je heup-, knie en enkelgewricht.

Hoe?

Neem een grote stap voorwaarts. Landt eerst op je hiel en daarna op je voorvoet. Blijf in deze houding staan en verleg je lichaamsgewicht naar voor. Let hier bij op dat je hele lichaam naar voor beweegt en niet naar beneden (je neus beweegt in een horizontale lijn met de grond, niet naar de grond toe). Leg je lichaamsgewicht niet te ver naar voor, zorg dat je nog net je tenen kan zien als je naar beneden kijkt

Doe dit in 3 reeksen van 10 herhalingen, links en rechts

Progressie

  • Oefen hetzelfde met je voet te plaatsen op 2 kussens om een onstabiele ondergrond te creëren.
  • Voeg een extra beweging toe. Zwaai je achterste heup naar voor met je knie in de lucht en blijf enkele seconden op 1 been staan.

Clamps

Trainen van de heupspieren. Deze zijn belangrijk om heup-knie-voet in 1 lijn te houden tijdens het lopen.

Hoe?

Lig op je zij met je knieën op elkaar en je benen licht geplooid. Hef de bovenste knie omhoog tot je bekken naar achter wilt draaien en keer terug.

Doe dit 3 reeksen van 10 herhalingen.

Progressie

Dezelfde uitgangshouding maar in plaats van je knie in de lucht te heffen, hef je je gans been omhoog.

Dynamische stretch hamstrings

De hamstrings hebben een veerfunctie tijdens het lopen. Als deze spieren verkort zijn, heb je een verminderde veerfunctie en kunnen er blessures ontstaan.

Hoe?

Ga in ruglig liggen en neem je knie met beide handen vast. Trek je knie naar je toe en hou deze vast in een hoek van 70° tot 90° ten opzichte van je bovenlichaam. Schop nu snel je voet omhoog. Doe dit 30 keer.

Heel raises bipodaal-unipodaal

De kuitspieren zijn een van de belangrijkste loopspieren. Ze hebben dezelfde veerfunctie als de hamstrings.

Hoe?

Sta gesteund met je handen tegen een muur. Duw je hielen omhoog en keer langzaam terug naar beneden. De nadruk ligt op het ‘in slow motion’ terugkeren naar beneden.

Progressie

Duw jezelf omhoog op je tenen, hef 1 been los van de grond en keer op 1 voet terug naar beneden.

Je kan deze oefening ook op de onderste trede van een trap uitvoeren om nog dieper door te zakken.

Planking

Tijdens het lopen is het belangrijk om steeds met een rechte romp te blijven lopen. Met deze oefening train je je rompspieren en je vormspanning.

Hoe?

Steun op je voorarmen en op je tenen. Hef je bekken omhoog en hou deze houding aan.

Begin met dit 5 seconden aan te houden en bouw dit op naar 10-20-30sec. Begin met 1 reeks van 10 herhalingen.

Progressie

– Dezelfde oefening maar steunen op handen en voeten (pomphouding)
– In pomphouding 1 been in de lucht heffen en aanhouden

Bridging

Met deze oefening train je je buik- en rugspieren en ook je bilspieren

Hoe?

Ga op je rug liggen en span je buik- en bilspieren op. Hef nu je bekken omhoog terwijl je blijft spanning behouden in je buik en billen. Hou deze houding 5 seconden aan, keer terug en ontspan de buik- en bilspieren. Doe dit ook 3 reeksen van 10 herhalingen.

Progressie

  • Probeer steeds langer je bekken in de lucht te houden. Probeer dit op te bouwen naar 1 minuut (geleidelijk langer volhouden)
  • Hef je bekken omhoog en strek 1 been uit terwijl je bekken horizontaal blijft liggen

Squat

Met deze oefening train je je dijspieren en de stabiliteit in heup, knie en voet.

Hoe?

Buig door je knieën naar beneden. Doe alsof je op een stoel gaat zitten. De oefening is dus geen beweging van de knieën naar voor maar van het zitvlak naar achter. Let er op dat de knieën steeds in dezelfde richting staan als de voeten (knie mag niet naar binnen bewegen).

Begin met 3 reeksen van 10 herhalingen.

Progressie

Probeer deze oefening op 1 been! Begin met steun te nemen aan een stoel of muur en probeer na enkele sessies die stoel of muur los te laten (blijf er op letten dat de knie niet naar binnen beweegt!).

Schaarsprong

Train je kuit- en bovenbeenspieren met deze oefening.

Hoe?

Zet je ene voet een grote stap vooruit. Sta zowel op je voorste als achterste been op je voorvoet. Spring nu in de lucht en wissel je 2 voeten van positie.

Let hier bij op dat je terug landt op de voorvoeten en dat je romp een rechte houding blijft behouden. Probeer te balanceren en je evenwicht niet te verliezen.

Doe dit 30 keer.

Progressie

Neem gewichtjes in je armen en doe een gekruiste beweging van armen en benen (Linker voet naar voor = rechterarm naar voor en omgekeerd) om de loopbeweging na te bootsen.

Unipodale sprong voorwaarts

Train je kuit- en bovenbeenspieren met deze oefening.

Waarom?

Trainen van de afstoot van de voet tijdens het lopen. Hierbij train je ook de stabiliteit bij het landen op de voet.

Hoe?

Ga op 1 been staan, spring vooruit en landt terug op datzelfde been. Let er op dat je knie en je voet zich in 1 lijn bevinden.

Touwspringen

Deze oefening traint de kuitspieren, de algemene uithouding en de korte contacttijd op de grond.

Hoe?

Let er op dat je steeds een rechte houding behoudt. Je voeten moeten zo kort mogelijk de grond raken.

Progressie

Probeer eens te touwspringen met geplooide knieën en een rechte houding. Niet gemakkelijk maar wel zeer goed om een specifieke kuitspier (de M. Soleus) te trainen.

Activatie bilspier in buiklig

Je grote bilspier is belangrijk om je been naar achter te zwaaien tijdens het lopen. Indien je deze niet kan activeren, worden de hamstrings meer geactiveerd en kan je hier blessures veroorzaken

Hoe?

Ga op je buik liggen en voel aan je bilspier. Span deze op (doe alsof je je billen op elkaar wil knijpen) en hef je been gestrekt omhoog.

Let hier bij op dat je eerst je bilspier gebruikt en niet eerst de hamstrings.

Progressie

Wandel rond en telkens je voet de grond raakt, span je je bilspier op.

Wij love lopen