Taperen als een pro

April en mei zijn marathonmaanden. Na maanden voorbereiding en trainen wil iedereen zo scherp mogelijk aan de start staan. Maar hoe zorg je dat de beste versie van jezelf aan de meet verschijnt? Afbouwen! Jawel, net door de laatste weken en dagen serieus op de rem te gaan staan, zal je een stuk beter presteren. Hoe je op de rem staat? Eén woord; taperen.

Benny staat dit weekend aan de start van de marathon in Enschede. Dat wil zeggen dat hij op dit moment diep in zijn tapering zit. De conditie zit supergoed, de trainingen verlopen vlotjes en je hoofd zegt; méér van dit! En toch bouwt Benny – in tegenstelling tot wat het lichaam lijkt te zeggen – de training af.

Waarom taperen? En hoe taper je als een pro? We legden Benny op de rooster.

Minder trainen en meer presteren

Tijdens het taperen verminder ik de omvang van mijn trainingen in de laatste rechte lijn naar de marathon. Ik start zo’n 2 weken ervoor. De laatste trainingen zijn de zwaarste. Ik draai behoorlijk veel volume en mijn lichaam raakt steeds beter gewend aan die trainingen. Ik voel me frisser en frisser en verplicht mezelf net op dat moment om af te bouwen. Waarom? Om de vermoeidheid van de trainingen tegen te gaan en de aanpassing van mijn lichaam aan de afgelopen trainingen te optimaliseren. Wie traint moét voldoende herstel inbouwen.

Supercompensatie

Tijdens dit herstel komt je lichaam geleidelijk aan op het niveau van voor je training. Maar het wordt beter: net na dit punt pikt je lichaam de training op en zal je prestatie beter worden dan bij de eerste training. Dit is de zogenaamde supercompensatie. Hét aangewezen moment om de loopschoenen opnieuw aan te trekken. Onderzoek toont aan dat een goede tapering tot een prestatieverbetering van 1 tot 5% zorgt. Op een marathon kan dit al snel enkele minuten schelen. In mijn geval taper ik voor een marathon, maar ook voor kortere afstanden is taperen zeker aan te raden.

Tapertoverformule

De omvang van je training bouw je vooral af door de frequentie en duur van je training te verminderen. Opgelet; volledige rust is óók geen goed idee. Je traint vooral mínder. De tapertoverformule ontdek je door zelf veel te experimenteren. Zelf loop ik tien dagen voor de marathon meestal 2x10K aan mijn marathontempo (+5”). Dit is mijn laatste zware training. Het weekend voor de marathon doe ik meestal nog een duurloop met 3*3 km marathontempo (of iets sneller zelfs) Voor de rest plan ik rustige en progressieve duurlopen van een 10’tal kilometer in. In de laatste gewone trainingsweken neem ik doorgaans één rustdag en loop ik tussen de 130 en 170 kilometer per week. In de taperweken neem ik meestal 2 tot 3 rustdagen en loop ik tussen de 70 en 80 kilometer per week.

Wat zegt dat in ons lichaam

Bij een lagere trainingsfrequentie aan dezelfde intensiteit is bewezen dat je spierkracht en –vermogen toeneemt. Moeilijke uitleg; je spierglycogeen neemt toe (koolhydraten in de spieren), je eiwitten nemen toe en die zorgen op hun beurt voor een verbeterd aeroob energiesysteem. Ook het aantal rode bloedcellen én je testosteron gaat de lucht in. In mensentaal: de prestaties gaan de lucht in! Woehoew!

As we speak ben ik snipverkouden. Ik taper nu nóg extremer. De conditie was goed tot uitstekend. Het belangrijkste is om op de marathon fris en in topvorm aan de start te komen. Enkele trainingen skippen zal daar niéts aan veranderen. 😉

Deze week probeer ik ook goed op mijn slaap te letten. Op dit moment start ik ook met het stapelen van koolhydraten. Binnenkort lees je hier een artikel over ’t stapelen.

Keep on running & reading,

Benny

Wij love lopen