Wat mag er niet ontbreken op mijn menu als sporter?

Die vraag krijg ik wel vaker gesteld, wat er eigenlijk op mijn menu staat als ik voluit aan het trainen ben voor een marathon. Er zijn een paar essentials die wekelijks, zoniet dagelijks, terugkeren op mijn bord.

Spelt- of boekweitvlokken als bron van koolhydraten

Boekweit heeft heel wat overeenkomsten met graan, maar is een lichter verteerbare en heel goed alternatief voor mensen die geen gluten verdragen. Bovendien is het rijk aan koolhydraten, vezels  (minder dan bij volle granen), vitaminen en verschillende mineralen. Voor mij persoonlijk is het de beste oplossing! Ik ben zelf niet getest op gluten-intolerantie, maar mijn darmen reageren altijd heel slecht op havermout, dus heb ik alternatieven gezocht en gevonden bij enkele vriendjes van havermout.

Ook spelt is bovendien een waardig alternatief tijdens het ontbijt of voor een training!

Hoe verwerk ik boekweit en spelt in mijn menu?

  • Onbewerkte vlokken tijdens het ontbijt samen met magere yoghurt of skyr, vergezeld van wat extra zaden zoals chia of bijenpollen.
  • In een ouderwetse ‘pap’ op basis van sojamelk, gekookte vlokken, honing en eventueel wat diepvriesfruit.
  • In pannenkoeken op basis van boekweit- of speltbloem, halfvolle of sojamelk, honing, een beetje kaneel en eieren. Eieren kan je ook vervangen door arrowroot poeder!

Skyr als een bron van eiwitten

Eiwitten! Eiwitten! Eiwitten! Behalve koolhydraten hoor ik altijd hoe belangrijk eiwitten wel niet zijn voor het menselijke lichaam en al helemaal voor een sporter. Dankzij mijn werk bij Polar heb ik ondertussen veel bij geleerd over de voordelen van ‘herstel’ en dat dit even belangrijk is als trainen an sich. Hoe kan je je spieren een handje helpen om goed te herstellen? Door hen te voorzien van eiwitten!

De meeste mensen zullen onmiddellijk aan yoghurt denken, maar ik heb met Skyr de perfecte partner-in-crime gevonden om mijn spieren te laten herstellen van een inspanning. Bovendien is het ook nog eens vetarm (0 tot 0,2 procent) dus ook dat is mooi meegenomen.

Hoe verwerk ik skyr in mijn menu?

  • Tijdens het ontbijt samen met de boekweitvlokken van hierboven.
  • Na een training met wat vers fruit.
  • In de zomer als ijsje met blauwe bessen en frambozen. Je mengt in een kommetje natuur-skyr met wat honing en je plet er de bessen en frambozen onder tot het een rozige kleur krijgt. Dit mengsel doe je in ijsvormpjes, steek ze ‘overnight’ in de diepvries en voila, een volwaardig ijsje voor na een hitte-training!

Avocado

Skyr eet ik voor de eiwitten en het feit dat het vetarm is. Avocado eet ik dan weer omdat het zo lekker is, maar ook omdat het vol ‘gezonde’ vetten zit. Het woordje vet heeft helaas een negatieve bijklank, maar het onverzadigde vet in avocado’s is juist goed voor het lichaam (net zoals bij vis en noten).

Hoe verwerk ik avocado in mijn menu?

  • Het kan in nagenoeg elk gerecht worden verwerkt ; op een Wasa cracker met wat platte kaas, in een slaatje en zelfs als een soort van spaghettisaus! Voor die spaghettisaus blend ik avocado’s met wat limoensap, olijfolie en yoghurt.

Kikkererwten

Het nut van kikkererwten heb ik iets meer dan een jaar terug ontdekt. Ze zijn een volwaardig alternatief voor vlees en bevatten bovendien heel wat vitamines, vezels, ijzer, zink en zijn ze een bron van gezonde koolhydraten. Wellicht ken je ze onder hun bewerkte vorm uit de Noord-Afrikaanse en Midden-Oosterse keuken zoals falafel en hummus.

Gedroogde kikkererwten moet je eerst een nacht laten weken in koud water en nadien vrij lang koken. Daarom kan je ook kiezen voor de voorgekookte kikkererweten uit blik of pot. Deze zijn daarom niet minder lekker of voedzaam! Het is een makkelijke en snelle oplossing voor de altijd-actieve-en-veel-te-drukke mensen/sporters die we zijn!

Hoe verwerk ik kikkererwten in mijn menu?

  • Gekookte kikkererwten in een slaatje of een wrap samen met avocado, mozzarella en een dressing van griekse yoghurt met honing! Héérlijk!
  • Hummus als spread voor op m’n Wasa crackers

Mozzarella en Halloumi

Last but not least, als ik kan, zal ik overal mozzarella of halloumi aan toevoegen. Opnieuw een bron van eiwitten, maar daar bovenop ook nog een superlekker. In het geval van halloumi heb je ook nog het ‘zoute’ karakter als extra (smaak)meerwaarde tijdens warme dagen.

Hoe verwerk ik mozzarella en halloumi in mijn menu?

  • Halloumi is superlekker als je hem in de pan bakt tot er een goudkleurig korstje op komt. Voeg dit warm of koud toe aan je (couscous) salade.
  • Mini mozzarella bolletjes kan je makkelijk als tussendoortje eten
  • (Buffel)mozzarella kan je in grote plakken snijden en samen met wat avocado en philadelphia kaas op een Wasa cracker smeren.

…. En dan nu, aanvallen!

Wij love lopen